Cómo alimentar nuestras mitocondrias
- Fibromyalgia Warrior
- 7 jun 2018
- 2 Min. de lectura
Cada célula tiene cientos o miles de mitocondrias. Utilizan el oxígeno que respiramos para convertir en energía los alimentos que tomamos. Son las centrales energéticas de nuestro cuerpo.
Un mal funcionamiento de las mitocondrias acelera el envejecimiento y reduce el rendimiento, además de estar asociado a múltiples enfermedades de diferente naturaleza. Entre esas la Fibromialgia o Fatiga Crónica.
Si bien este tema es bastante extenso e interesante, en este articulo me quiero enfocar en nuestra nutrición consciente para mejorar la producción de mitocondrias en nuestro organismo.
Así que, investigando encontré un artículo muy interesante del cual resumo con base a mi enfoque mencionado anteriormente "ALIMENTACIÓN":
Desarrollar nuevas mitocondrias te permite generar más energía (mejorando el rendimiento), y reemplazar las mitocondrias dañadas, previniendo las enfermedades asociadas (estudio) y ralentizando el envejecimiento (estudio).
NUTRIENTES PARA TUS MITOCONDRIAS
El trabajo de las mitocondrias es complejo. Requiere una gran cantidad de vitaminas, minerales, coenzimas y antioxidantes.
Una alimentación de alta densidad nutricional y suficiente energía debería incluir todo lo necesario para tus mitocondrias, pero vale la pena destacar algunos compuestos especialmente relevantes.
COENZIMA Q-10 (COQ10) Y ÁCIDO ALFA LIPÓICO
La CoQ10 es una molécula esencial para la salud mitocondrial, y reduce los riesgos de las enfermedades asociadas a mitocondrias ineficientes: salud coronaria (estudio, estudio, estudio), fibromialgia (estudio), enfermedades neuromusculares y neurodegenerativas (estudio, estudio, estudio), síndrome metabólico (estudio).
Por su parte, el ácido alfa lipóico es un antioxidante especialmente relevante para frenar el deterioro causado por los radicales libres resultantes de la producción de energía (estudio, estudio, revisión).
¿Qué alimentos contienen ambos en grandes cantidades?
Serían el hígado y el corazón. Ya que sos tejidos metabólicamente más activos y tienen más mitocondrias, y más aporte por tanto de CoQ10 y ácido alfa lipóico
Sin embargo, las dos mejores fuentes vegetales serían el brócoli y la espinaca.
MAGNESIO Y VITAMINAS B
Las mitocondrias requieren magnesio para muchos de sus procesos, incluyendo la biogénesis mitocondrial (estudio, estudio, estudio).
Algunas fuentes interesantes:
Espinacas
Acelgas
Almendras
aguacate
Múltiples vitaminas del grupo B participan también en las funciones mitocondriales, eficientando la producción de energía (detalle, detalle), la desintoxicación de las mitocondrias (estudio) y previniendo su degeneración (estudio, estudio, estudio).
Algunas buenas fuentes de las principales vitaminas B requeridas:
B1 (Tiamina):
Vegetales de hoja verde
Atún
Cerdo
B2 (Rivoflavina):
Vegetales de hoja verde
Pollo
Pescado
Niacina (B3):
Pollo
Salmón
Champiñones
B6:
Plátano
Espinacas
Atún
B9 (folato):
Vegetales verdes
Espárragos
Hígado
B12:
Hígado
Gambas / camarones
Carne (Los vegetarianos deben suplementar)
CREATINA Y CARNITINA
La creatina es mucho más que un suplemento para ganancia muscular (aunque probablemente es el mejor suplemento para ello). Se almacena en el cuerpo como fosfocreatina, y permite regenerar rápidamente el ATP gastado.
El cerebro requieren más energía que los músculos, y sus mitocondrias funcionan mejor con suficiente creatina (estudio, estudio, estudio).
Alimentos con cantidades de creatina son:
Carne
Pescado
Por último, carnitina, necesaria para que los ácidos grasos crucen la membrana de la mitocondria y sean oxidados. Por este papel ha sido promocionada como un suplemento quema-grasa, aunque no funciona bien en este sentido (el factor limitante suele ser la movilización, no la oxidación).
Como su nombre indica, se encuentra principalmente en:
Carne,
Pescado
Buenísimo ¿cierto?
¡Sigamos aprendiendo y alimentando nuestras mitocondrias!
IMPORTANTE: Este artículo es de carácter informativo, no es sustituto de tu dieta sin previa validación médica
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